怎样提高睡眠质量

每天怎么睡都不够，任凭闹钟响到震天，仍不能把你被窝卧里面叫醒？怎样提高睡眠质量，让你不再赖床，每天神清气爽面对工作呢？

英国伦敦大学今年5月的研究报告指出，成年人最理想的睡眠时间为每晚7小时，睡不到6小时或超过8小时，在理解力及字汇使用上均会出现显著退步。当然，没有人不希望每天睡饱饱、精神抖擞，问题是要做的事情实在太多。

睡得少就不能睡得好吗？其实，只要修正一些想法及习惯，就能带来明显改善。只要你从今天起这样做：

■15～30分钟的午睡

著有《快眠·神清气爽的好习惯》的日本医学博士坪田聪表示，根据人的睡意节奏来看，除了凌晨2～4点是最高峰外，次高峰则在下午2～4点。他建议，吃完午餐后，可以小眠15～30分钟；若有喝咖啡习惯者，可在午睡前享用，更有助于午后的神清气爽。因为摄取咖啡因后，大概需要30分钟到达脑部发挥提神作用，睡起来刚好迎战下午的工作！

■睡前提高血液循环

人的体温在睡眠时会逐渐下降，清晨4～6点达到低谷后开始慢慢回升。研究证实，睡眠期间“体温下降明显”者，才能获得优质的深度睡眠。因此，可藉由睡前的沐浴、缓和运动来提高血液循环，较能一夜好眠。同时，体内散热是透过手脚的末端血管，所以特别要注意手脚的保暖。

■假日不要睡到中午

平常上班得早起，假日难道不能睡晚一点吗？当然可以，但是坪田聪建议，最好不要晚起超过“2小时”以上，也就是说，上班日7点起床的话，周末最多只能睡到9点。

因为人体的生理时钟规律约为25小时，晚起2小时左右还在可调整范围内，一旦超过，生理时钟跟著往后移，到了必须早起的星期一，又会陷入精神不济的地狱中。所以，假日还是避免补眠到中午、晚上也别玩通宵，才能为下周养精蓄锐！

以下初步介绍失眠治疗方法中的基础篇——“睡眠卫生教育”，希望各位读者可以从中学习基本的助眠概念来改善睡眠问题。

■睡眠卫生教育：

在非药物治疗中，最基本的部分是所谓的“睡眠卫生教育”观念，主要是与患者讨论可能影响睡眠的生活习惯，并告知患者如何改变生活习惯以拥有良好睡眠品质。常见的一些睡眠卫生包括：

一、睡眠相关习惯

1.睡眠时间规律，每日同一时间就寝，同一时间“起床”。

2.白天躺床休息的时间避免超过一小时，或下午三点以后避免小睡补眠。

3.周末不补眠，以稳定生理时钟。

4.睡前安排固定足够的时间让自己放松，不要担心自己会睡不着。

5.在床上避免从事与睡眠无关的事（如：不要看电视、看公文、阅读）。

6.半夜起来不看时钟。

二、日常生活习惯

1.养成规律运动的习惯。

2.睡前六到八小时内避免饮用含咖啡因的饮料（如：咖啡、茶、可乐、提神饮料）。

3.睡前三到四小时避免剧烈运动。

4.为了避免夜间频尿而起床上厕所，避免就寝前喝太多饮料。

5.避免就寝前抽烟或使用其他尼古丁制品，因为尼古丁是刺激品，会让人精神变亢奋，不易入睡。

6.避免喝酒助眠，因为酒精虽在短时间内会让人想睡，可是入睡后睡眠品质不佳且破坏睡眠结构。

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